뼈에 좋은 영양소로 칼슘, 비타민D, 단백질이 있습니다 > 관절보궁 안내

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뼈에 좋은 영양소로 칼슘, 비타민D, 단백질이 있습니다.

1. 칼슘

칼슘은 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 평생 동안 부적절한 칼슘 섭취는 골밀도가 낮고 골절률이 높습니다.

칼슘과 비타민 D : 모든 연령대의 중요성. 다이어트에서 칼슘을 충분히 섭취하지 않을 때, 여러분의 몸은 뼈에서 칼슘을 추출하여 뼈의 손실에 기여할 수 있습니다.

일부 개인은 칼슘 보충제가 필요하지만 주의하고 의료 제공자의 감독하에 사용해야 합니다. 연구자들은 신장 결석, 대장 용종 (대장 성장의 작은 부분), 심장 질환의 위험 증가와 칼슘 보충제를 연관 시켰습니다.

칼슘이 풍부한 음식

우유, 치즈, 요구르트, 케일, 시금치, 녹색 채소, 씨앗, 연어, 정어리

매일 권장 칼슘 섭취

51세 이상 여성은 매일 칼슘이 1,200밀리그램이 필요하고 남성은 1,000밀리그램이 필요합니다.

칼슘을 흡수하고 근육을 튼튼하게 유지하기 위해서는 몸속에서 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D 수치가 낮으면 골밀도가 낮아져 골다공증과 뼈가 부러질 수 있습니다.

2. 비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여줍니다

햇빛과 비타민 D가 풍부한 음식을 먹으면 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 자연적으로 비타민 D가 풍부한 음식은 거의 없습니다. 가장 좋은 공급원은 송어, 연어, 참치와 같은 기름진 물고기의 살과 생선 간 기름입니다.

매일 권장되는 비타민 D 섭취

70 세 미만의 사람들은 매일 600 IU (국제 단위)의 비타민 D를 섭취해야합니다. 70 세 이상의 사람들은 매일 800 IU로 소비를 증가시켜야 합니다.

3. 단백질

전체 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 3분의 1이 단백질로 이루어져 있습니다. 식이 단백질은 뼈 형성에 필수적인 호르몬 인 인슐린 유사 성장 인자 I (IGF-I)의 분비와 작용에 영향을 미칩니다. 한때 너무 많은 단백질이 부정적인 칼슘 균형과 뼈 손실을 초래할 수 있다고 믿었지만 일부 연구에 따르면 단백질이 풍부한식이 요법과 적절한 칼슘 섭취가 뼈 건강에 필수적이라고합니다.

단백질의 좋은 식사 공급원

육고기

해산물

달걀

콩

견과류와 씨앗